남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법

이번 포스팅에서는 남자 다이어트 식단 추천 TOP 3 및 짜는 방법에 대하여 자세하고 상세하게 알아보고 꼼꼼하게 정리하는 시간을 가지겠습니다.

남자 다이어트 루틴에서는 운동이 20%, 식단이 80%를 차지할 만큼 식단 관리가 중요합니다.

실제로 먹고 싶은 음식을 다 먹으면서 운동하면 건강한 돼지로 거듭난다는 말이 있을 정도입니다.

하지만 식단 관리라고 해서 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶는 경우 근육량이 감소하고 기초대사량이 줄어들어 건강을 해치게 됩니다.

심지어 요요 현상을 일으키는 주원인이 되어 다이어트에도 좋지 않은 결과를 나타내게 됩니다.

따라서 다이어트 시에는 균형 잡힌 영양소를 바탕으로 적절한 식단을 구성하는 것이 아주 중요합니다.

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남자 다이어트 식단 권장 칼로리

하루 필요 칼로리 = 기초대사량 X 활동량 계수
기초대사량 = 체중(kg) X 24

보통 남자 다이어트 식단에서 권장하는 칼로리는 1,800kcal 미만입니다.

하지만 사람마다 기초대사량과 활동량이 다르므로 자신의 상황에 따라 기준이 달라질 수 있습니다.

기초대사량은 개인의 신체기능을 유지하는데 필요한 필수에너지의 양으로, 체중을 이용하여 간단하게 산출할 수 있습니다.

그리고 이러한 기초대사량에 활동량을 정량화한 값을 곱하면 자신의 하루 필요 칼로리를 구할 수 있습니다.

활동량 계수는 평소 앉아 있는 시간이 많은 사람의 경우 1.2, 서서 일하는 사람의 경우 1.35, 몸을 쓰는 일을 하는 사람의 경우 1.5가 적용됩니다.

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남자 다이어트 식단 짜는 방법 5가지

남자 다이어트 식단을 짜기 위해서는 5대 영양소를 골고루 포함하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트 식단을 바탕으로 적절한 운동을 병행하여 기초대사량을 늘리는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법입니다.

그럼 건강한 남자 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 대사량 줄이기

다이어트의 가장 간단한 식단 방법은 바로 식사량을 줄이는 것입니다.

평소에 먹는 식단을 유지하며 양을 절반 정도로만 줄기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

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2. 탄수화물 섭취량 줄이고 단백질 섭취량 늘리기

탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘리는 것은 남자 헬스 식단 구성에 핵심이라고 볼 수 있습니다.

탄수화물 섭취량이 많은 경우 분해되지 못한 탄수화물이 지방으로 축적되어 체중 증가에 원인이 됩니다.

따라서 지방으로 축적되는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 근육 생성에 도움이 되는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

3. 염분 섭취량 줄이기

적당한 염분은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 염분 섭취량이 많아지면 체내 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모하여 쉽게 배가 고파질 수 있습니다.

또한, 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되고 삼투압 현상이 발생하여 몸이 붓게 됩니다.

이러한 현상이 반복되면 체내 노폐물이 축적되어 순환이 원활하게 이루어지지 않아 셀룰라이트가 생성됩니다.

4. 먹는 순서 바꾸기

같은 음식을 먹더라도 먹는 순서를 바꾸면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

식사 시 칼로리가 낮고 포만감이 높은 채소류를 먼저 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다.

이후 두부, 생선, 지방이 적은 고기류를 먹고 다른 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 배달 음식 줄이기

최근 비대면 생활이 이어지며 배달 음식을 찾는 분들이 많아졌습니다.

보통 배달 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 포함되어 있지만, 비타민이나 무기질은 부족합니다.

이는 영양 불균형을 초래하고 면역기능이 저하되며, 살이 찌는 원인이 됩니다.

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남자 다이어트 식단 추천 TOP 3

위의 다이어트 식단 짜는 방법을 바탕으로 다이어트 추천 식단을 소개해드리겠습니다.

1. 필수 영양소 식단

체내 영양균형을 유지하기 위해 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 적절하게 포함된 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 우리 몸의 주된 에너지원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 원료로 사용됩니다.

단백질은 인체 구성 성분 중 물 다음으로 많은 성분이며, 체내 효소와 호르몬을 구성하는 요소입니다.

지방은 탄수화물보다 2배 이상 많은 에너지를 발생시켜 섭취 열량 부족 시 탄수화물을 대신하여 에너지원으로 사용됩니다.

비타민은 3대 영양소를 산화시켜 에너지를 발생하게 하는 역할을 하며, 무기질은 신체 구성과 신체기능 일부를 조절하는 역할을 합니다.

특히 이 중에서 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분히 섭취하기 어려워 대부분 단백질 보충제와 비타민 영양제를 통해 섭취량을 충족시키곤 합니다.

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2. 고단백, 저지방, 저탄수화물 식단

단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복시켜 주는 역할을 하며, 포만감을 오래 느끼게 해주어 식욕 조절에도 도움이 됩니다.

또한, 피부와 근육에 탄력을 주어 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다.

지방과 탄수화물은 에너지 효율이 높은 에너지원이지만, 많이 섭취하면 체내에 축적되므로 다이어트에 방해가 되므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

이와 더불어 식이섬유를 많이 섭취하면 포만감을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 체중 감량에 도움이 됩니다.

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3. 다이어트 식단 구성

아침엔 뇌에 영양을 공급해주어야 하므로 탄수화물이 높은 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.

점심은 원활한 활동을 위하여 탄수화물과 단백질의 비율을 50:50으로 섭취하고, 저녁은 단백질 위주의 식단을 구성하여 섭취하는 것을 추천합니다.

모든 식사 시 채소와 과일을 충분하게 섭취하여 비타민과 식이섬유를 보충하는 것이 좋습니다.

간식으로는 견과류나 방울토마토, 오이와 같은 채소류를 적당량 섭취하는 것도 좋습니다.

추가로 물을 대신하여 다이어트에 도움이 되는 차를 마시는 것도 좋습니다.

이때 물 대용으로 마시려면 카페인이 포함되지 않은 차를 선택해야 합니다.

추가로 다양한 다이어트 도시락을 비교해보고 싶다면 다이어트 식단 상품 비교를 참고해주세요.

이 포스팅은 일정액 수수료를 받을 수 있음을 밝힙니다.

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